Як повернути втрачену талію

Автор/джерело -  © “Аратта-Україна” 

У боротьбі за ідеальну фігуру або хоча б за нормальну вагу перше місце відводиться процесу, який називається «спалювання жирів». Тобто, - позбавленню організму від зайвих жирових відкладень, які утворилися в результаті незбалансованого раціону.

Спалювати жир потрібно по-іншому

Існує маса міфів про швидке та якісне позбавлення від зайвого жиру. Наприклад, що від жиру позбавляють тільки дієти або спеціальні харчові добавки. Або, що для позбавлення від власного жиру потрібно виключити з раціону перестати їсти що-небудь «чуже». Або, що для «згону жиру» є спеціальні тренажери або вправи для певних частин тіла.

Але будь-яка дієта - сильний стрес для організму, а жир чомусь «йде» в останню чергу. Біодобавки порушують обмін речовин, а повна відсутність жирів у раціоні може призвести до серйозних захворювань. Ну, а сумне «накачування» преса навряд чи зробить живіт плоским, якщо відзначити його закінчення бутербродом з ковбасою.

І як бути?

Для початку варто усвідомити, що жир продовжить відкладатися в недозволених місцях, якщо в організмі не дотримується енергетичний баланс. Мова йде про баланс між споживаними калоріями і витратою енергії. Тобто, для того, щоб схуднути, потрібно їсти менше, а більше рухатися.

У реальності все виходить чомусь навпаки. Адже людський організм, як і організм тварин, з доісторичних часів звик відкладати все, що тільки можна, на «чорний день». Тому підвищення навантаження призводить до зниження швидкості обмінних процесів і посилення апетиту.

Їсти не менше, але краще

Що б там не говорили «відомі дієтологи», а дієт для спалювання жиру не існує. Але, щоб процес позбавлення від жирів стартував, треба дотримуватися нехитрих правил. Не треба різко обмежувати обсяг споживання їжі, тим більше не треба садити організм на голодний пайок.

Краще перейти на дрібне харчування, багате білками, клітковиною і продуктами, що містять ненасичені жирні кислоти. І краще забути про алкоголь, особливо «рідкий хліб» - пиво та більш міцні, а отже - більш калорійні напої.

Візміть фізичні вправи собі у спільники

Стреси, куриво і алкоголь – союзники жирових нашарувань

Зверніть увагу на шкідливі звички. Збільшення ваги в стресових станах - звичайна справа і стосується не тільки чоловіків. Коли науковці з Єльського Університету обстежили групу з 41 жінки з надмірною вагою у віці від 18 до 40 років, вони виявили, що у тих, у кого були відкладення жиру на животі і талії, вироблялося значно більше гормону кортизону при стресах, з якими вони не могли впоратися. "Ми знаємо, що стресовий гормон кортизон в поєднанні з адреналіном стимулює відкладення жиру в черевній порожнині, - вважає д-р Редфорд Вільямс, професор психіатрії в Університеті Дюка. - Мабуть, стрес змушує наш організм перерозподіляти жир, переносити його з інших ділянок, наприклад з стегон, на живіт".

Спроби подолати стрес за допомогою паління чи випивки можуть призвести до подвійних неприємностей. У порівнянні з некурящими того ж зросту і ваги курці мають більший коефіцієнт талія-стегна і в них більше небезпечного, такого що глибоко залягає, жиру. "Більшість худих курців скажуть: "Я не можу кинути палити, тому що тоді я поповнішаю і помру ", - говорить д-р Уілльям Кастеллі, директор Фремінгемського серцево-судинного інституту. - Але навіть якщо, кинувши палити, вони дійсно стануть товстими, вони все-таки продовжать собі життя, відмовившись від куріння. Смертність серед худих курців в дев'ять разів вище, ніж серед худих непаліїв".

Прихильники чарчини точнісінько так само мають вищий коефіцієнт талія-стегна і більші відкладення жиру на животі, ніж ті, хто відмовився від спиртного взагалі. Але не можна сказати, що кожен випитий вами келих вина несе небезпеку. "Якщо ви випиваєте не більше двох порцій спиртного на день (одна порція – це банка пива, склянка сухого вина чи 50 грамів чогось більш міцного), то це навряд чи приведе до збільшення відкладень жиру на животі", - так вважає д-р Скотт Вайсс, доцент медичного факультету Гарвардського Університету.

Не шукайте собі виправдань

Вони тільки шкодять вашому здоров'ю. Існує поширена думка, що "з віком деякі люди неминуче гладшають". Це просто смішно: людина не може бути занадто старою для того, щоб прибрати черевце. У медичній школі Університету Вашингтона в Сент-Луїсі група чоловіків і жінок у віці 60-70 років вперше за багато років почала займатися фізкультурою. Через 9-12 місяців чоловіки схудли більше, ніж жінки, але в пропорції до ваги тіла і ті й інші скинули однакову кількість жиру, особливо на талії.

А як щодо модного виправдання, ніби ваші проблеми з вагою пояснюються генетичною схильністю? Облиште це. Навіть якщо у вас в роду багато товстунів, ви все одно можете зменшити об’єм своєї талії. Клод Бушар, професор фізіології фізичних вправ з Університету Лаваль у Квебеку, зробив висновок, що лише на 35-40 відсотків різниця у вазі між людьми одного зросту пояснюється генетичними факторами. На решту 60-65 відсотків все залежить від вас.

Так що відкиньте всі виправдання, залиште зручне крісло і займіться своєю талією - і своїм здоров'ям.

При фізичному навантаженні слідкуйте за частотою серцевих скорочень

Атака на жир

Звичайно, без фізичних вправ боротьба з зайвим жиром неможлива. Адже отримані калорії кудись треба витрачати. А люди зазвичай так мало рухаються!

Сьогодні вченим відомо, що існують способи змусити обмін речовин працювати на вас активніше. Спочатку, однак, вам слід засвоїти три головних факти, що пояснюють принцип роботи вашого організму.

- Їжа прискорює обмін речовин. Фактично на переробку споживаних вами поживних речовин йде десять відсотків калорій, які ви спалюєте за день.

- Будь-яка фізична активність, наприклад ходьба або їзда на велосипеді, - допінг для спалювання жиру, - причому ще майже протягом години після її припинення. Для того щоб витрачати калорії, вам навіть не потрібні спеціальні вправи. Підійдуть будь-які рухи, - від підйому сходами до виносу сміття.

- М'язові клітини споживають більше калорій, ніж жирові. Півкілограма м'язової тканини витрачає 35-45 калорій на день, а півкіло жиру - тільки близько двох. Це означає, що чим більше у вас м'язів, тим більше калорій ви спалюєте кожну хвилину протягом дня, незалежно від того, чи займаєтеся ви ходьбою з гантелями або просто дивитеся телевізор.

Найефективнішим способом спалювання жирів фахівці вважають кардіотренування (або аеробне фізичне навантаження, роботу). Заняття на 60-70 відсотках від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС) збільшують споживання організмом кисню, тренують серцево-судинну систему і задіяні в процесі отримання енергії жирові запаси. До цього виду навантаження відноситься швидка ходьба, прогулянки по пересіченій місцевості, їзда на велосипеді, гімнастика, плавання, гребля, а також танці і …робота по господарству.

При кардіотренуванні варто пам’ятати наступне:

Спалювання жиру починається приблизно після 18-ої хвилини тренування помірної інтенсивності. До того часу, "горять" АТФ (аденозинтрифосфат - нуклеотид, що відіграє виключно важливу роль в обміні енергії і речовин в організмах), глюкоза, креатин печінки і м'язів, вуглеводи.

Таким чином, щоб ефективно втрачати жир треба виконувати аеробну роботу помірної інтенсивності хоча б 30-45 хвилин.

Як визначити інтенсивність роботи? Дуже просто. За частотою скорочення серця. Ваша ЧСС впродовж всієї роботи має бути приблизно 70-75% від теоретично максимальної, яка визначається як 220 - (мінус) вік.

Наприклад, для 30 років помірною буде робота при ЧСС 70-75% від 190 (220-30=190). Це 133 -142 ударів за хвилину.

Тобто для 30-річного чоловіка щоб схуднути потрібно виконувати фактично будь-яку роботу або фізичні вправи (можна навіть повзати) на пульсі 133-142 удари на хвилину не менше (а краще - більше) 20 хвилин.

При силових тренуваннях м'язи працюють набагато активніше, і обмін речовин проходить швидше, ніж при кардіонавантаженнях. Але під час таких занять організм використовує для отримання енергії не жирові запаси, а вуглеводи. Правда, відновлення після таких навантажень проходить довше, а, значить, калорії витрачаються ще якийсь час після закінчення занять. І, оскільки вуглеводи м'язам вже не потрібні, тіло використовує жир. До силових тренувань зараховують вправи на силових тренажерах, з вагою (наприклад, гантелями) та спортивні ігри, які вимагають м'язової сили.

Наносимо подвійний удар

Обидва види тренування для організму корисні: кардіотренування дозволяє збільшити витривалість, а силові тренування покращують стан м'язової системи. Але перекіс у бік одного з цих видів відчутної користі для позбавлення від зайвого жиру не принесе. Розумно поєднувати обидва. Наприклад, ранок почати з кардіонавантаження, а ввечері як слід попрацювати на тренажерах.

А, якщо часу на обидва заняття на день не вистачає, можна провести так зване інтервальне тренування. Для прикладу візьмемо катання на велосипеді. Якщо їздити в парку чи в лісі з різним рельєфом, можна вибрати рівні ділянки для спокійної їзди для кардіотренування і різкі підйоми для силового навантаження.

Або можна просто кататися вгору і вниз по горі. Підйом вгору стане силовим вправою, спуск - відпочинком, а повернення на «вихідну позицію» - кардіонавантаження.

Порання на городі - теж фізичні вправи

А наостанок пропонуємо вам 12 способів змусити отриману інформацію працювати на вас

1. Не забувайте поснідати. Увімкніть свій обмін речовин раніше за допомогою ранкового прийому їжі.

2. Навантажуйте м'язи на прогулянці. Для того щоб спалювати три додаткові калорії в хвилину, візьміть дві півкілограмові гантелі та качайте біцепси під час ходьби.

3. Заведіть собаку. Це дешевше, ніж наймати особистого тренера. Коли ваш Сірко захоче гуляти, - з ним не посперечаєшся. Активна 15-хвилинна прогулянка спалює 60 кілокалорій.

4. Їжте частіше. Якщо ви їсте часто, але малими порціями, це не так сприяє повноті, як два-три великих за об’ємом прийоми їжі, за умови, що ви будете ретельно дотримуватися загальної денної норми споживання калорій. Додаткова перевага: це допоможе вам підтримувати постійний рівень енергії протягом дня.

5. Скоротіть споживання жирів. Переробляючи жир, ваш організм спалює менше калорій, ніж при переробці вуглеводів.

6. Пліткуйте стоячи. Якщо ви розмовляєте по телефону стоячи, ви витрачаєте кілька додаткових калорій за хвилину.

7. Виходьте з-за столу. Шукайте способи спонукати свій обмін речовин протягом робочого дня. Сходіть в туалет на інший поверх. Прогуляйтеся в обід, замість того, щоб їсти в офісі. Підійдіть до столу колеги, а не телефонуйте.

8. Танцюйте. Рухи під музику - будь-яку музику, яка змушує вас танцювати, - спалюють практично таку ж кількість калорій, як і більшість фізичних вправ.

9. Посадіть квіти. Якщо ви не вважаєте садівництво повноправним видом спорту, ще не пізно передумати. Всього за 40 хвилин копання, прополки, розпушування та інших подібних дій ви спалите 200 кілокалорій.

10. Порвіть всі рецепти голодування. Організм реагує на загрозу значної нестачі калорій шляхом уповільнення обміну речовин для економії палива. Для того, щоб схуднути і при цьому підтримувати обмін речовин на постійному рівні, чоловікові слід уникати скорочення споживання калорій у середньому нижче 1600-2000 кілокалорій на день, а для жінки - у середньому нижче 1200-1600 кілокалорій на день. Більш активним людям необхідно дотримуватися верхньої цифри.

11. Не розвалюється в кріслі, а сидіть прямо. Ви зможете спалювати приблизно на п'ять відсотків більше калорій, якщо будете читати або дивитися телевізор сидячи прямо, а не напівлежачи.

12. У вас з’явилося п'ять хвилин вільного часу? Віджимайтеся від стільця. Встаньте за півметра від стійкого стільця і покладіть руки на його спинку на ширині плечей. Повільно опускайте груди до рук, а потім віджимайтеся. (Не забудьте попередньо переконатися в тому, що стілець з-під вас не вислизне).

За матеріалами сайтів takzdorovo.ru, superdiet.ru.